Pentru persoanele care suferă de diabet sau sunt predispuse la diabet nivelul zahărului din sânge este foarte important. Cui nu îi place să se răsfețe din când în când cu delicioase produse de cofetărie sau patiserie, cu toate că știm că sunt pline de carbohidrați și grăsimi săturate? Dar în special aceste alimente pot face ca nivelul zahărului (glucozei) din sânge să crească foarte repede. Tocmai de aceea, este important să includem în alimentația noastră alimente cu un indice glicemic scăzut, care au beneficii nu doar pentru diabetici, ci și pentru persoanele sănătoase.

Indicele glicemic este un clasament al carbohidraților, pe o scară de la 0 la 100, în funcție de măsura în care acești carbohidrați cresc nivelurile de glucoză (zahăr) în sânge, după ce au fost consumați.

Dacă ați fost diagnosticat cu prediabet, vestea bună este că dieta poate ajuta în mod semnificativ să inverseze această condiție. Pe de altă parte, dacă sunteți diabetic, medicamentația este cel mai probabil necesară pentru a vă controla nivelul de zahăr din sânge. Nu există alimente, plante medicinale sau suplimente alimentare care să scadă cantitatea de zahăr din sânge, dar există anumite alimente care pot reduce riscul de a face diabet:

  • Avocado – ambele tipuri de acizi grași care se regăsesc în avocado (polinesaturați și mononesaturați) îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială, cresc gradul de sațietate după consumul acestuia și bineînțeles reduc inflamația. Ba mai mult decât atât, avocado este un aliment pe care îl puteți consuma în fiecare zi cu multiple beneficii pentru sănătate.

  • Pește cu acizi grași omega-3 – pentru cei care sunt nevoiți să urmeze o dietă bazată pe alimente cu indice glicemic scăzut, peștele este una dintre cele mai importante surse de proteine având ca bonus acizi grași omega 3. Aceștia s-au dovedit a crește nivelurile unui hormon numit adiponectina care îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat complet. Printre cele mai bune tipuri de peste cu omega 3 sunt: somon, ton, macrou, păstrăv și halibut.

  • Usturoiul – pentru că nu conține carbohidrați, usturoiul nu are nici un fel de indice glicemic și totodată este considerat condimentul vieții datorită beneficiilor multiple ale acestuia pentru sănătate. Cu alte cuvinte puteți să consumați oricât de mult usturoi doriți, deoarece acesta nu vă poate face nici un fel de rău. De fapt, s-a constatat că usturoiul a scăzut nivelul de glucoză din sânge. Studiile au arătat că ceapa are un efect similar asupra zahărului din sânge, probabil deoarece atât usturoiul, cât și ceapa conțin un compus numit Alicină care le dă gustul și mirosul lor distinctiv.

  • Cireșe amare – se cunoaște faptul că fructele conțin zahăr natural, ceea ce va duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Însă unele dintre ele nu contribuie atât de mult la creșterea indicelui glicemic și pot fi consumate conform unei diete diabetice. Cireșele amare pot fi cel mai bun exemplu. Acestea conțin un compus numit Anthocianina care protejează atât împotriva diabetului, cât și a obezității. Numai grapefruit-ul are un indice glicemic mai mic decât cireșele amare, astfel încât ambele fructe pot fi un substitut excelent pentru fructele dulci cum ar fi banane, pere și mere.

  • Verdețurile și legumele cu frunze verzi – sunt bogate în fibre și substanțe nutritive, dintre care două ajută în mod deosebit la scăderea nivelului de zahăr în sânge, și anume magneziu și vitamina A. Alimente precum salată verde, spanac, kale și mărar te ajută la menținerea indicelui glicemic în parametrii optimi.

  • Semințele de Chia – acestea conțin foarte multe fibre, dar și acizi grași omega-3, calciu, grăsimi sănătoase, dar și antioxidanți. Studiile au arătat că semințele de Chia pot ajută la scăderea nivelului de colesterol și al trigliceridelor.

  • Afine și mure – și acestea fac parte din gama fructelor care au un conținut scăzut glicemic și care vă pot permite să vă satisfaceți dorința de dulciuri. Aceste fructe sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin Anthocianina, importantă pentru a preveni o creștere a zahărului din sânge. Un studiu recent a constatat că prin adăugarea de afine la smoothie, acestea pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele care au rezistență la insulină.

  • Migdale și fructe cu coajă lemnoasă – Diferitele varietăți de fructe cu coajă lemnoasă au indici glicemici diferiți, dar cele mai multe sunt considerate alimente indicate a face parte din dieta diabetică. Migdalele, având indice glicemic 0, sunt deosebit de bune pentru o astfel de dietă, deoarece s-a descoperit că acestea reglează nivelul de zahăr din sânge și de asemenea limitează creșterea glicemiei după mese.

  • Cereale integrale și grâu întreg – În cazul în care sunteți îngrijorați cu privire la nivelul de zahăr în sânge atunci trebuie să va alegeți cu grijă carbohidrații din alimentația de zi cu zi. Unul dintre principiile de bază este acela că întotdeauna trebuie să alegem făină integrală în loc de făină albă, dar consumul trebuie să se facă și in acest caz cu moderație. Există diverse beneficii de a consuma produse din făină integrală, acestea fiind prielnice unui stil de viață sănătos. Făina integrală reduce de asemenea riscul de boli cardiace prin scăderea nivelului de colesterol, a tensiunii arteriale și a vitezei de coagulare a sângelui.

  • Ouă – au avut o reputație oarecum incertă datorită conținutului lor de colesterol, dar studiile recente au demonstrat faptul că un consum moderat de ouă nu duce la creșterea nivelului de colesterol rău. Pentru persoanele cu diabet zaharat sau cu prediabet, ouăle sunt o bogată sursă de proteine, având totodată indice glicemic 0.

  • Cafea – pentru cei care consumă o ceașcă de cafea în fiecare zi, veștile sunt destul de bune, având în vedere că veți putea fi mult mai sănătoși. Bineînțeles, acest lucru depinde de cât de multă cafea consumați în prezent, dar studii recente sugerează că a consuma mai multă cafea, indiferent dacă are cofeină sau este decofeinizată, poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu peste 10%. Cu toate acestea trebuie să spunem că este bine să consumați cafeaua cu foarte puțin zahăr sau chiar cu înlocuitori.

Chiar dacă te găsești pe lista persoanelor care au diabet sau sunt predispuși la diabet nu trebuie să-ți faci griji în privința alimentelor. Cu puțină atenție vei observa că nu este chiar atât de greu să-ți păstrezi nivelul zahărului din sânge în parametrii normali.